11 Superfood Untuk Tulang Kuat dan Kurangkan Risiko Tulang Rapuh Osteoporosis

Bila bercakap tentang tulang kuat, ada 2 nutrien utama yang memainkan peranan penting iaitu kalsium dan Vitamin D. Kalsium menyokong struktur tulang dan gigi, manakala Vitamin D meningkatkan kadar penyerapan kalsium serta pertumbuhan tulang.

Kedua-dua nutrien ini bukan sahaja penting di awal kehidupan kita, malah sangat membantu penuaan sihat. Ini kerana, kalsium dan vitamin D yang mencukupi membantu mengurangkan simptom tulang retak dan rapuh, yang dikenali sebagai osteoporosis.

Berapakah Keperluan Kalsium Dewasa Sihat?

Kalsium bukan untuk tulang dan gigi sahaja tau. Malah, di dalam darah kita juga ada kalsium.

Untuk memastikan badan kita mendapat nutrien kalsium yang mencukupi,

• Individu dewasa hingga 50 tahun: 1,000 mg Kalsium, dan juga 200 i.u Vitamin D setiap hari.
• Individu dewasa lebih 50 tahun: 1,200 mg Kalsium, dan juga 600 i.u Vitamin D setiap hari.

Nilai harian kalsium, magnesium dan vitamin D yang tidak mencukupi akan menyebabkan kita berisiko mendapat penyakit tulang rapuh, osteoporosis lebih awal dari waktunya.

11 Superfood Untuk Tulang Kuat dan Elak Risiko Osteoporosis

Anda alah produk tenusu? Jangan risau. Ada 11 jenis makanan superfood yang boleh membantu anda mendapatkan keperluan kalsium dan vitamin D harian yang mencukupi.

(1) Susu

Susu memang sinonim sebagai sumber kalsium yang popular. 1 cawan atau 8 oz susu tanpa lemak membekalkan 30% keperluan kalsium harian kita. Namun, cuba pilih jenama susu yang turut dilengkapi dengan vitamin D, supaya kita dapat kebaikan berganda.

(2) Yogurt

Kebanyakkan orang berjemur di bawah matahari untuk dapatkan khasiat vitamin D. Namun, ada sesetengah makanan seperti yogurt, kaya dengan vitamin D. Kita boleh mendapatkan sumber kalsium dengan cara lebih seronok melalui secawan yogurt. Biasanya, secawan yogurt kosong mengandungi 30% kalsium dan 20% vitamin D yang diperlukan harian.

Walaupun ramai yang suka Greek yogurt yang lengkap dengan protein, namun yogurt jenis ini biasanya mengandungi kurang kalsium dan vitamin D, berbanding yogurt biasa.

(3) Keju

Walaupun keju tinggi dengan kalsium, itu bukanlah lesen untuk kita makan keju berlebihan. 1.5 oz keju cheddar pun dah mengandungi 30% keperluan kalsium harian. Jadi, berpada-pada bila makan keju tue. Risau nanti berat badan meningkat pula.

Kebanyakkan keju mempunyai sedikit nilai vitamin D. Namun, tidak cukup besar untuk memenuhi keperluan vitamin D harian kita.

(4) Telur

Cara paling mudah nak dapatkan sumber Vitamin D ialah dengan makan telur, walaupun nilainya hanya 6% dari keperluan Vitamin D harian. Cuma perlu ingat, Vitamin D ini berada di bahagian kuning telur, bukan di putih telur.

(5) Ikan Sardin

Ajaibnya, ikan kecil yang sering ditemui di dalam tin ini, mengandungi kandungan vitamin D dan kalsium yang tinggi. Nampak pelik, tapi ikan sardin in juga sedap di makan bersama pasta dan salad.

(6) Ikan Salmon

Salmon mungkin popular kerana mempunyai khasiat asid lemak Omega-3 yang sangat baik untuk kesihatan jantung. Namun, sebenarnya 3 oz kepingan sockeye salmon turut mengandungi 100% keperluan vitamin D harian kita.

Jadi, makanlah salmon untuk kesihatan jantung dan tulang kita.

(7) Ikan Tuna

Tuna merupakan satu lagi ikan berlemak yang boleh menjadi sumber vitamin D yang bagus. 3 oz tuna di dalam tin mengandungi 154 IU, atau lebih kurang 39% keperluan vitamin D harian.

(8) Bijirin Lengkap

Sesetengah bijirin gandum mengandungi 25% keperluan vitamin D harian.

Jadi, jika anda tak sempat nak masak salmon, apatah lagi nak berjemur di bawah sinaran matahari, bijirin boleh menjadi cara paling mudah dan lazat untuk mendapatkan khasiat vitamin D.

(9) Bayam

Tak boleh makan produk tenusu? Sayur bayam boleh menjadi pilihan terbaik untuk dapatkan sumber kalsium. 1 cawan sayur bayam yang telah di masak mengandungi 25% keperluan kalsium harian, sumber serat, zat besi dan juga vitamin A.

(10) Collard Greens, Brokoli, Sayuran Hijau

Collard green adalah sejenis sayuran hijau yang serumpun dengan sayur kale atau kailan.

Sama seperti bayam, sayuran hijau seperti collard greens dan brokoli juga tinggi dengan kalsium. 1 cawan collard green yang telah di masak mengandungi 25% keperluan kalsium harian

(11) Jus Oren 

1 gelas jus oren segar yang diperah memang pun tiada kalsium atau vitamin D. Namun, jus oren segar di dalam kotak sering difortifikasi kan bersama kedua-dua nutrien ini. Cubalah anda belek label kotak jus oren kegemaran anda. Ada kalsium tak?

Tambahan pula, kajian menunjukkan bahawa asid askorbik membantu penyerapan kalsium yang optimum. Jadi, amat digalakkan untuk ambil sumber vitamin C bersama-sama makanan yang tinggi sumber kalsium.

Risiko Tulang Rapuh Osteoporosis

Semua individu berisiko mendapat penyakit tulang rapuh, osteoporosis. Namun secara umumnya, wanita lebih mudah mendapat penyakit osteoporosis ketika meningkat tua, berbanding lelaki.

Ini adalah kerana wanita mudah kehilangan kalsium kerana didatangi haid setiap bulan. Setelah berkahwin, wanita akan kehilangan kalsium sepanjang kehamilan dan menyusukan anak.

Malah, ada yang menghadapi penghasilan susu badan merudum setiap kali didatangi haid. Ini adalah kerana berlakunya penurunan jumlah blood-calcium di dalam badan ketika haid. Namun jangan risau, penghasilan susu badan kembali normal selepas haid tamat.

Suka dengan artikel ini? Jemput kongsikan dengan sahabat kesayangan anda.

Follow FB Arnie Samsudin untuk pelbagai tips kesihatan yang ohsem… 😀

Related posts:

Tak Sangka Wanita Awal 30-an Ramai Kena Osteopenia Tanda Awal Tulang Rapuh Amalan Meruang Tingkatkan Risiko Jangkitan Kuman Dan Sukar Untuk Hamil Langkah Pencegahan Untuk Elak Sakit Slipped Disc Pada Tulang Belakang Shaklee Landmark Study Kajian Risiko Pengambilan Suplemen Jangkamasa Panjang 5 Nutrisi Penting Bantu Tulang Patah Cepat Sembuh